31.10.2013 19:19

Vitamín je látka, ktorú (určitý) vyšší organizmus vo veľmi malých množstvách - ale zároveň nevyhnutne - potrebuje na svoju existenciu, no nedokáže si ju sám syntetizovať a musí ju teda získavať v potrave. Spolu s bielkovinami, tukmi a sacharidmi patrí k základným zložkám ľudskej potravy.

 

V ľudskom organizme majú vitamíny funkciu katalyzátorov biochemických reakcií. Podieľajú sa na metabolizme bielkovín, tukov a cukrov. Existuje 13 základných typov vitamínov. Ľudský organizmus si, okrem niektorých výnimiek, nedokáže vitamíny sám vyrobiť, a preto ich musí získavať prostredníctvom stravy.

 

Vitamíny sa rozdeľujú do 2 základných skupín. Vitamíny rozpustné v tukoch sú A, D, E, K (preto je vhodné pri ich prijímaní dodať nejaké tuky, aby sa mali v čom rozpustiť), a vitamíny rozpustné vo vode -skupina vitamínov B, C, H, P.

 

Vitamíny rozpustné v tukoch

 

Vitamín A

Je rozpustný v tukoch. Na jeho vstrebanie z tráviacej trubice sú nevyhnutné tuky a minerály. Vyskytuje sa v dvoch formách: jedna je aktívna, ktorá sa volá retinol (nachádza sa v potravinách zvieracieho pôvodu), druhou je provitamín A, ktorý poznáme ako karotén (môžeme ho nájsť v potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu). Telo by bez vitamínu A nebolo schopné využívať bielkoviny, preto ho nevyhnutne potrebujeme. Vitamín A podporuje nočné videnie, ale jeho nedostatok spôsobuje šeroslepotu. Má pozitívny vplyv na normálnu stavbu buniek, rast, tvorbu kostí, zubov, vlasov, pokožky a sliznice. Chráni organizmus pred znečistením a pred žalúdočnými vredmi. Chráni pred nachladnutím, chrípkou a zápalom priedušiek.

Zdroje: rybací tuk, pečeň, mrkva, tmavozelená a žltá zelenina, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, žlté ovocie.

 

Vitamín D (kalciferol)

Spevňuje kosti,  pretože podporuje ukladanie vápnika a horčíka v kostiach. Tvorí sa ožiarením pokožky ÚV lúčmi. To znamená, že ho môžeme ľahko získať, keď vyjdeme na slnko. Nedostatok spôsobuje zakrivenie chrbtice najmä v mladom organizme.

Zdroje: rybí tuk (predovšetkým makrela a tuniak), slnko, žĺtky, mlieko a maslo,

 

Vitamín E (tokoferol) 

Považuje sa za účinný antioxidant. Ovplyvňuje tvorbu červených krviniek, zúčastňuje sa na obnove a raste svalovej hmoty a ďalších tkanív. Je dôležitý pre prevenciu samovoľných potratov, má účinok na plodnosť a potenciu. Podporuje činnosť pohlavných žliaz. Spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív, preto sa pridáva do kozmetických prípravkov, má močopudné účinky, čím znižuje krvný tlak.

Zdroj: obilné klíčky, rastlinné oleje, orechy, sójové bôby, zelená listová zelenina, celozrnná múka, vajíčka, obilniny, ryby

 

Vitamín K (metylnaftochinon, koagulation vitamín)

Upravuje zrážanlivosť krvi, umožňuje tvorbu protrombínu v pečeni, čím zabraňuje vykrvácaniu. Podporuje správnu funkciu pečene a dlhovekosť. Preventívne pôsobí proti rednutiu kostí (osteoporóze).

Vitamín K sa varením nestráca, ale fritovanie a vyprážanie ochudobňuje potraviny o vitamín K.

Nedostatok: kruhy pod očami, nedostatok krvných doštičiek, krvácanie ďasien, dlhšie krvácanie z malých raniek.

Zdroje:  pažítka, špenát, kapusta, kel, zelený šalát, petržlen, brokolica, karfiol, fazuľa, fenykel, avokádo, kivi, sójový a olivový olej

 

Vitamíny rozpustné vo vode

 

Vitamín B1 (Tiamín, aneurin)

Spevňuje nervstvo a svalstvo. Nedostatok spôsobuje chorobu beri-beri (zápal kĺbov, svalov). Dôležitú úlohu hrá v metabolizme sacharidov. B1 posilňuje centrálny nervový systém, odstraňuje depresie a posilňuje pamäť.

Nedostatok: Neuróny odumierajú, čo má pre duševnú činnosť fatálne následky. Zlyháva príjem informácii, ich využívanie, myslenie, tvorba, pamäť, spracovanie a uloženie. Vzniká nebezpečenstvo  Alzheimerovej choroby.

Zdroje: droždie, strukoviny, klíčky, orechy, vnútornosti, ovsené vločky, zelenina

 

Vitamín B2 (Riboflavín, vitamin G)

Rastový vitamín. Nedostatok, ale aj nadbytok spôsobuje opuchy na perách, jazyku, zápaly očných spojiviek. Dôležitú úlohu hrá pri vnútrobunkovom dýchaní. Podieľa sa na metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín. Podporuje rast, zdravú kožu, vlasy a nechty, prispieva k udržaniu dobrého zraku.

Zdroje: mliečne výrobky, losos, vnútornosti, droždie, vajcia, pivo, ovocie, semená, mandle, zelenina, pečeň

 

Vitamín B3 (niacín, kyselina nikotínová)

Nevyhnutný na tvorbu energie v bunkách, je významný pri srdcovej, nervovej a svalovej činnosti. Spolu  s vitamínom B2 podporuje metabolizmus sacharidov, lipidov, proteínov a aktivuje energiu z potravy. Pomáha udržiavať zdravú kožu a dobré fungovanie tráviaceho ústrojenstva. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi a je potrebný na hojenie rán. Znižuje účinky halucinogénov. Je najstabilnejším z vitamínov B-komplexu. Keďže je rozpustný vo vode, pri varení sa stráca, preto treba variť v minimálnom množstve vody.

Nedostatok: únava, depresia, pigmentová kožná vyrážka (najmä po slnečnom ožiarení), dermatitída, anémie (chudokrvnosť), hnačka a v pokročilých prípadoch aj demencia.

Zdroje: zelenina, mäso, ryby, pečienka, obilniny, obilné klíčky, strukoviny, sušené ovocie. Najlepším zdrojom je pangamín.

 

Vitamín B5 (Acidum panthotenicum) 

Antistresový vitamín. Zúčastňuje sa na odstraňovaní jedov a vylučovaní liekov z tela. Podporuje imunitný systém slizníc, rast vlasov, ukladanie farbív vo vlasoch. Zvyšuje plodnosť a podporuje dlhovekosť. Ako súčasť koenzýmu A hrá dôležitú úlohu pri metabolizme tukov, sacharidov a rôznych aminokyselín a pri syntéze mastných kyselín a cholesterolu.

Nedostatok: únava, poruchy spánku, zápaly tráviaceho traktu, zrýchlená srdcová činnosť, hnačka, dermatitída (kožný zápal)

Zdroje: v každej živej hmote, vnútornosti, droždie, žĺtok, čerstvá zelenina, pečeň, mäso, pšeničné klíčky

 

Vitamín B6 (pyridoxin)

Udržuje činnosť ústredného svalstva, má upokojujúce účinky. Podieľa sa na tvorbe kyseliny žlčovej, červených krviniek, nukleových kyselín a protilátok. Je veľmi dôležitý pre rast detí a zabraňuje kôrnateniu ciev.

Zdroje: syry, mlieko, mäso, banány, droždie, obilné klíčky, vajcia, sardinky, zemiaky, celozrnný chlieb

 

Vitamín H (biotín, vitamín B7, vitamín PABA, kyselina paraaminobenzoová) 

Zúčastňuje sa pri štiepení tukov na nižšie zložky. Je aj rastovým hormónom. Spolu s vitamínmi B2, B6, A a niacínom pomáha pri udržiavaní zdravej pokožky. Zabraňuje šediveniu a vypadávaniu vlasov, uvoľňuje svalovú bolesť a zmierňuje rôzne dermatitídy a ekzémy. Je nazývaný vitamínom pre krásu, pretože pomáha udržať zdravú pokožku, vlasy a nechty aj sliznice. Biotín dodáva energiu nervom, reguluje hladinu krvného cukru, čo je dôležité pre diabetikov, pomáha telu využívať sacharidy, tuky aj bielkoviny a okrem toho udržiavať aj zdravú črevnú flóru. 

Nedostatok: zmeny na koži – ako je mastná či suchá pokožka, lámavé nechty a vlasy, duševná únava, bolesti svalov, zníženie imunity a aj nervové poruchy.

Zdroje: ovsené vločky, pečeň, mozog, obličky, žĺtok, mlieko, droždie a kvety harmančeka

 

Vitamín B 8 (inozitol) 

Znižuje cholesterol v pečeni, zachováva zdravú pokožku, chráni vlasy pred vypadávaním u mužov, podporuje spánok, trávenie a krvný obeh, zachováva plodnosť a zdravú kostnú dreň.

Nedostatok: zvyšuje sa hladina cholesterolu, môže vznikať ateroskleróza, zápaly pokožky, zápchy a vypadávanie vlasov. Jeho nedostatok spôsobuje alkohol, kofeín, niektoré, lieky, ktoré zbavujú vitamíny ich účinnosti. Alkoholici a diabetici vylučujú z tela mnoho inozitolu, preto je vhodné pri týchto stavoch vitamín doplňovať. Hotové jedlá v jedálňach a jedlá pripravené v mikrovlnných rúrach nemajú žiaden inozitol.

Zdroje: obilniny, obilné klíčky, žltá dyňa, pivovarnícke droždie, vnútornosti, strukoviny. Najspoľahlivejším zdrojom je lecitín.

 

Vitamín B 9 (kyselina listová, folacín, kyselina pteroylglutamová, vitamín M) 

Redukuje hladinu tzv. homocysteínu v krvi, ktorému sa pripisuje rola citlivého indikátoru rizika kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny. Synergicky s kyselinou listovou pôsobí vitamín B12. Je dôležitý pre tvorbu červených krviniek, syntézu DNA (molekuly nosiacej genetickú informáciu), rast tkaniva a funkciu buniek. Okrem toho zvyšuje chuť do jedla a stimuluje tvorbu žalúdočnej kyseliny.

Nedostatok: anémia, postihnutie slizníc, hnačka, poruchy vstrebávania, neurologické, rastové a reprodukčné problémy

Zdroje: čerstvá listová zelenina, vnútornosti, vajcia, orechy, pečeň, mäso

 

Vitamín B10 (PABA, kyselina para-aminobenzoová)

Pomáha udržiavať zdravú pleť, nechty a vlasy. Chráni pokožku pred negatívnym vplyvom UV žiarenia. U starších ľudí podporuje návrat farby u šedivých vlasov na pôvodnú. Pozitívne pôsobí pri ochorení pokožky nazývanej vitiligo (ide o stratu pigmentu na pokožke, tzv. biele fľaky). Chráni pľúca pred škodlivým pôsobením ozónu, ktorý sa nachádza v smogu a v cigaretovom dyme. Preto je vhodná pre fajčiarov. Podporuje krvotvorbu a podieľa sa na využití bielkovín vo svaloch (funguje ako koenzým). Zvyšuje tvorbu inzulínu a estrogénu. Skracuje celkový čas regenerácie.

Nedostatok: ekzémy, vrásky, strata pigmentu, slabosť, podráždenosť, nervozita a depresia, senilita, reumatizmus, zápaly kĺbov

Zdroje: celozrnné produkty, ryža, pšeničné klíčky, melasa, pivovarnícke droždie, obličky, pečeň

 

Stiahnite si zdarma e-book "11 najväčších chýb pri chudnutí a ako sa im vyhnúť"

 

Vitamín B 12 (Kyanokobalamín)

Nevyhnutný na tvorbu červených krviniek a fungovanie centrálneho nervového systému,  pre zdravý nervový systém a duševné zdravie. Chráni nás pred sklerózou multiplex a Alzheimerovou chorobou. Je tiež potrebný na tvorbu karnitínu. Pozor, lebo alkohol zhoršuje vstrebávanie tohto vitamínu. Podporuje vstrebávanie železa  a podieľa sa na tvorbe bielkovín v organizme. Podporuje príjem jódu v štítnej žľaze. 

Nedostatok: chudokrvnosť, príznakmi sú biele pery, pálenie jazyka, poškodenie sliznice žalúdka,  nenormálna chôdza, chronická únava, očné opuchy, halucinácie, podráždenosť, zápcha, závraty, ospalosť, zväčšenie pečene, degeneratívne zmeny chrbtice, dýchacie ťažkosti, náladovosť.

Zdroje: kyslá kapusta, droždie, pečeň, sója, syry, ryby, vajcia, vnútornosti, hydina

 

Vitamín B 15 (Kyselina pangamínová)

Aktivuje tkanivové dýchanie, šetrí kyslík, najmä v tiesňových situáciách, akými sú znížený tlak, poruchy dýchania, mimoriadna svalová námaha, zvyšuje obsah glykogénu (živočíšneho škrobu) v pečeni a v svaloch, bráni ukladaniu tukov v pečeni a chráni ju pred cirhózou. Podobne ako vitamíny A ,C a E má antioxidačné účinky, pomáha predchádzať tvorbe peroxidov, ktoré sú hlavnou príčinou starnutia. Kladne pôsobí na fyzickú zdatnosť, zlepšenie výkonov činnosti srdca a celého organizmu. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi, podporuje vylučovanie jedovatých látok z tela, potlačuje túžbu po alkohole a zmierňuje opitosť.

Nedostatok: Prejavuje sa v zníženom okysličovaní buniek vedúcom k únave, slabej fyzickej kondícii, predčasnému starnutiu, srdcovým chorobám, nervovým poruchám, a poruchám endokrinných žliaz. 

Zdroje: pivovarnícke droždie, hnedá ryža, nemleté obilie, tekvicové semená, sezam

 

Vitamín B 17 (Amygdalín)

Glykozid, ktorý bol oddelený z marhuľových kôstok  Jeden z najkontroverznejších vitamínov, ktorý je čoraz častejšie označovaný ako úspešný liek proti rakovine.

Nedostatok: únava, riziko rakoviny

Zdroje: kôstky marhúľ, broskýň, mandlí, sliviek. Práve tento vitamín dodáva kôstkam ich horkú chuť.

 

Vitamín Bt (Karnitín, L-karnitín, vitamín B20)

Veľmi dôležitý pri dodávaní energie do mnohých telesných orgánov, ako napr. srdce, svaly, pečeň a bunky imunitného systému. L-karnitín získava energiu z tukov, podporuje a zvyšuje výdrž pri športových výkonoch, zabraňuje rýchlemu nástupu únavy pri námahe. V tele sa vyskytuje prirodzene, ale telo si je schopné vytvoriť len malé množstvo. Na produkciu L-karnitínu telo potrebuje aminokyseliny (lyzín a methionín), vitamíny (C, B6, B12, B3, kyselina listová) a stopové prvky (železo). 

Zdroje: ovčie mäso, jahňacie, hovädzie, bravčové, králičie, kuracie mäso, jahňacia pečeň, kravské mlieko, ryby

 

Vitamín C (kyselina askorbová)

Je rozpustný vo vode. Väčšina živočíchov je schopná syntetizovať vlastný vitamín C, ale človek ho musí prijímať v potrave. Zohráva rozhodujúcu úlohu pri tvorbe kolagénu a pri obnove (eventuálne liečbe) ďasien, krvých ciev, kostí a zubov. V organizme umožňuje vstrebávanie železa. Zdrojom vitamínu C sú zelenina a ovocie. V obilninách sa vôbec nevyskytuje, v mliečnych a mäsových produktoch veľmi málo. Hojí rany, popáleniny a krvácajúce ďasná. Urýchľuje hojenie rán po operáciách a hojenie jaziev. Pomáha znižovať hladinu krvného cholesterolu. Pôsobí preventívne proti vzniku rôznych typov vírusových a bakteriálnych infekcií a podnecuje činnosť imunitného systému. Bráni tvorbe nitrózamidov (rakovinotvorných látok v údenom mäse a šunke) a vzniku skorbutu. Chráni organizmus pri nachladnutí. Ako antioxidant bráni starnutiu buniek a organizmu. Zvyšuje schopnosť organizmu absorbovať vápnik a železo, a vylučovať meď, olovo a ortuť.

Zdroje vitamínu C: citrusové ovocie, šípky, petržlen, čierne ríbezle, kapusta zelená listová zelenina, paradajky, paprika, kel, karfiol, zemiaky.

 

Vitamín H (biotín, vitamín B7, vitamín PABA, kyselina paraaminobenzoová) 

Zúčastňuje sa pri štiepení tukov na nižšie zložky. Je aj rastovým hormónom. Spolu s vitamínmi B2, B6, A a niacínom pomáha pri udržiavaní zdravej pokožky. Zabraňuje šediveniu a vypadávaniu vlasov, uvoľňuje svalovú bolesť a zmierňuje rôzne dermatitídy a ekzémy. Je nazývaný vitamínom pre krásu, pretože pomáha udržať zdravú pokožku, vlasy a nechty aj sliznice. Biotín dodáva energiu nervom, reguluje hladinu krvného cukru, čo je dôležité pre diabetikov, pomáha telu využívať sacharidy, tuky aj bielkoviny a okrem toho udržiavať aj zdravú črevnú flóru. 

Nedostatok: Môže vyvolať zmeny na koži – ako je mastná či suchá pokožka, lámavé nechty a vlasy, ale aj duševnú únavu, bolesti svalov, zníženie imunity a aj nervové poruchy.

Zdroje: ovsené vločky, pečeň, mozog, obličky, žĺtok, mlieko, droždie a kvety harmančeka

 

Vitamín P (Bioflavonoidný komplex)

Vitamínom P sa označujú bioflavonoidy rozpustné vo vode. V rastlinách sprevádzajú vitamín C, čím zosilňujú jeho účinok. Zistilo sa, že účinnejšie je konzumovať celý pomaranč s jadrami a hrubou šupkou ako len pomarančovú šťavu. Podobne zmes vitamínu C s bioflavonoidmi je účinnejšia ako samotný vitamín C. Využíva sa pri liečení úrazov, zmierňuje bolesť a výskyt otlakov, má antibakteriálne účinky,  podporuje liečbu alergií a málokrvnosti a znižuje hladinu tukov v krvi.

Zdroje: citrusové ovocie, čierne ríbezle, čučoriedky, černice, čerešne, hrozno, slivky, šípky, marhule, pohánka, baza čierna

 

Cholín (vitamín Bp) 

Je súčasťou chemickej látky acetylcholínu, zlúčeniny, ktorá má nezastupiteľné miesto v činnosti nervového systému a svalov. Dostatočný prívod cholínu zlepšuje schopnosť sústredenia a koncentrácie. Obmedzuje podráždenosť, náladovosť a zlepšuje odolnosť pred stresom. Redukuje cholesterol, zlepšuje prenos nervových impulzov, podporuje pamäť, spánok, v pečeni uľahčuje detoxikáciu toxických látok a liekov. 

Nedostatok: ochorenia obličiek, zlá znášanlivosť tuku, žlčové kamene, vysoká hladina cholesterolu, vysoký tlak. 

Zdroje: žĺtok, pečeň, srdce, zelená listová zelenina, obilné klíčky, kvasnice.

 

Antioxidanty

 

Antioxidant je látka, ktorá dokáže likvidovať voľné radikály. Tie poškodzujú bunkové membrány, ohrozujú stabilitu a obnovu bielkovín. Antioxidanty obmedzujú proces oxidácie v organizme alebo v zmesiach, v ktorých sa vyskytujú. 

Prirodzenými zdrojmi antioxidantov sú najmä ovocie a zelenina. 

Najvýznamnejšie antioxidanty: Vitamín E (tokoferol),  vitamín C (kyselina L-askorbová), karotenoidy (â-karotén), koenzým Q10 (ochrana srdcového svalu).

Najväčšiu antioxidačnú kapacitu má bobuľovité ovocie, ale kráľom antioxidantov je šípka a orech kráľovský.

 

 

Trápi vás pohľad do zrkadla? Nemusí! Návod na telo,s ktorým by ste
chceli bývať, je tu: