Hovorí vám tento názov niečo? Ak áno, tak vám gratulujem, ak nie, je najvyšší čas zoznámiť sa s touto superpotravinou, ako ju odborníci na výživu nazvali. Nie nadarmo ju americká NASA zaradila do výskumného programu ako potravinu vhodnú na dlhé vesmírne lety.

A keďže sme na stránkach venovaných štíhlej línii,  je to ďalší dôvod, aby sme sa na ňu pozreli bližšie. Svojím výživovým zložením je totiž na chudnutie ideálna.

Trocha histórie

Táto vysokohorská plodina pochádza z pohoria Ánd v Bolívii, Peru a Chile, kde ju už pred 6 tisíc rokmi poznali Inkovia. Spolu s kukuricou a zemiakmi patrila medzi ich základné plodiny. A keď už hovoríme o Inkoch, bola pre nich posvätnou rastlinou. V ich jazyku quinoa znamená Matka zrno.

Do Európy sa dostala v 19-tom storočí a v súčasnosti sa za jej najväčších producentov považujú Peru a Bolívia. Podľa dostupných údajov sa za posledných niekoľko rokov jej produkcia zvýšila o 300 percent.

Dobrá správa je, že ju dostať aj u nás na Slovensku, a to buď v predajniach zdravej výživy alebo v niektorých drogériách.

Čo to je?

Napriek tomu, že ju môžeme používať podobne ako iné obilniny, nepatrí medzi pravé obilniny, ale medzi tzv. pseudoobilniny (napríklad ako pohánka). Výhodou oproti obilninám je, že pseudoobilniny neobsahujú lepok, a preto ich môžu konzumovať aj ľudia s celiakiou. Hovoríme, že quinoa je prirodzene bezlepkovou potravinou. Vzhľadom sa podobá napríklad na kuskus alebo pšeno, čo sa farby týka, najviac sa stretnete s tou,  ktorá má krémovú alebo svetlobéžovú farbu. Na trhu však už dostať quinou aj v podobe múky či oleja, ktorý je vďaka vysokému množstvu antioxidantov veľmi stabilný a kvalitný.

Prečo je taká skvelá?

Quinoa  (používa sa aj názov mrlík čílsky) je skvelá v mnohých ohľadoch. Predovšetkým je nabitá bielkovinami, ktorých obsahuje 18 – 22 % (na porovnanie: ryža obsahuje okolo 7,5 % bielkovín, pšenica 14 % a kukurica 10 %). Výnimočná je aj vysokým zastúpením esenciálnych aminokyselín, teda tých, ktoré musíme telu dodávať, lebo si ich nevie vytvoriť samo. Z hľadiska aminokyselinového zloženia obsahuje quinoa najkomplexnejší rastlinný proteín,  kvalitou zodpovedajúci kazeínu.

V porovnaní s inými obilninami má aj vysoký obsah tuku – 7 % (ryža 2,2 %, pšenica 2,3 %, kukurica 4,7 %). Ide však o tzv. dobré tuky, n-3 mastné kyseliny.

Výpočet výnimočností tejto pseudoobilniny sme však týmto ešte neskončili. Prvenstvo jej patrí aj v obsahu vápnika – 149 mg v 100 g (ryža 6,9, kukurica 17,1, pšenica 50,3), železa – 13,2 mg (kukurica 2,1, ryža 0,7, pšenica 3,8), draslíka – 926,7 (ryža 118,3, kukurica 377,1, pšenica 578,3),  horčíka – 249,6 (ryža 73,5, kukurica 137,1, pšenica 169,4).

Je tiež cenným zdrojom vitamínov B a E a vlákniny, ktorej obsahuje 7 g.

Práve vysoký podiel bielkovín, vlákniny a vápnika spolu so stredným glykemickým indexom z nej robí potravinu vhodnú na chudnutie aj udržanie štíhlej línie.

Čo s ňou?

Jej využitie v kuchyni je veľmi všestranné. Listy sa pridávajú do rozličných šalátov, z múky v spojení napríklad s kukuričnou alebo pšeničnou je možné piecť placky, sušienky či dokonca chlieb alebo ju použiť na zahusťovanie polievok alebo omáčok.

Quinou v podobe zrniečok môžeme pripraviť naslano aj nasladko. Postup pri príprave je ešte jednoduchší ako pri varení ryže. Na 1 diel quionoy dávame 2 diely vody a varíme ju približne 14 – 16 minút. Že je správne uvarená, zistíte aj pohľadom – trocha spriesvitní, stred a okraje sú tmavšie. Má ľahkú, nadýchanú štruktúru a v ústach zanecháva jemnú orieškovú chuť. Na 1 porciu počítame 60 g quinoy. Tak ako v prípade ryže, aj quinoa po uvarení svoj objem zdvojnásobí. Na rozdiel od niektorých iných pseudoobilnín, nie je potrebné vopred ju namáčať, ani „prepierať“.

Hurá na ňu!

Ak ju chcete pripraviť nasladko, stačí ju po uvarení zmiešať s trochou jogurtu, pridať ovocie, orechy, hrozienka a trochu medu a máte výbornú mňamku, ktorá vašej línii neublíži. Rovnako ju môžete uvariť v mlieku ako kašu, pridať postrúhané jabĺčko a škoricu a ďalšia zdravá sladkosť je na svete!

Alebo: na ešte teplú uvarenú quinou dajte do misky lyžicu slivkového lekváru (najlepší je ten podľa receptu starých mám, teda bez cukru), a keď vychladne, pridajte navrch lyžicu bieleho jogurtu zmiešaného s odtučneným tvarohom a posypte buď škoricou, alebo kakaovým práškom.

Ak ju chcete pripraviť naslano, možností máte neúrekom, môžete ju použiť všade tam, kde sa bežne používa ryža či iná príloha. Ak ju chcete použiť ako prílohu napríklad k mäsu či zelenine, stačí ju po uvarení dochutiť bylinkami podľa vlastnej chuti. Môžete ju pridať do zeleninového šalátu a zvýšiť tak bielkovinami v quinoi jeho výživovú hodnotu, môžete z nej pripraviť vynikajúce zeleninové „rizoto“, teda „quinoto“.

Pozrite si aj recepty s quinoou, ktoré sa u nás doma pravidelne objavujú na jedálnom lístku, a nielen preto, že som „bezlepkáčka“.

Želám vám dobrú chuť a na zdravie!

P.S. Máte vy vlastné recepty s quinoou? Podeľte sa s nami o ne!

Zdarma e-book o chudnutí

Stiahnite si zdarma e-book "11 najčastejších chýb pri chudnutí a ako sa im vyhnúť", v ktorom sa dozviete, čo (ne)robiť, ak chcete schudnúť. Dnes si ho môžete stiahnuť zdarma tu.

Ďalšie zaujímavé články:

Slané košíčky z quinoy

Muffinky

"Quinoto" so šampiňónmi