Recept na dnes

Mám rada jednoduché recepty. Také, ktoré vám nezaberú veľa času, ani pri nich nezašpiníte kopu hrncov, a sú pritom chutné a zdravé. Medzi ne patrí aj tento. Odporúčam vám vyskúšať ho, neoľutujete. Ba trúfam si povedať, že si ho zamilujete!

Navyše, všetci vieme, že konzumujeme veľmi málo rýb, vieme aj to, aké sú pre naše zdravie a líniu prospešné (n-3 mastné kyseliny, alebo po starom aj 3-omega mastné kyseliny). Podľa výživových odporučení by sme týždenne mali skonzumovať aspoň 2 – 3 porcie rýb, slovenská realita ďaleko zaostáva za týmto odporučením. Takže poďme na to:

Ryba pečená s plnkou (4 porcie)

1 porcia:  1426 kJ/342 kcal, B 20,8 g,  S 36,4 g,  T 12,3 g 

1500 g bielej ryby (ale pokojne môže byť aj napríklad losos), soľ, citrónová šťava, 30 g olivového oleja (teda 2 polievkové lyžice), čierne korenie, rasca

Plnka: 50 g nasekaných mandlí, 20 g olivového oleja, nasekaná petržlenová vňať (ja jej dávam bohato, asi 1/3 z petržlenového zväzku), 7 - 8 nadrobno nasekaných strúčikov cesnaku, čierne korenie

Mandle trochu opražíme na olivovom oleji,  pridáme ostatné prísady, premiešame a naplníme surovú rybu. Preložíme do mierne pekáča potretého tenkou vrstvou oleja, podlejeme trochou vody a upečieme v rúre vyhriatej na 200 C (asi 20 minút). Rybu pečieme najskôr prikrytú alobalom, pred dopečením alobal odstránime, aby ryba na povrchu zružovela.

K tomu samozrejme poriadna kopa zeleninového šalátu (malo by ho byť okolo 200 gramov) a ako sacharidy zemiaky. Dobre urobíte, ak ich uvaríte v šupke, také majú nižší glykemický index ako zemiaky obielené a uvarené. Pre priemernú ženu stačí množstvo približne 120 gramov, pre muža asi 200 gramov. Ak si tento recept zvolíte ako večeru, zemiaky vynecháte.

Rada: Pri chudnutí by sa energetická hodnota hlavného jedla mala pohybovať od 1400 do 1800 kJ.

TIP: Pri výbere rýb buďte nanajvýš opatrní a obozretní. Pri mrazených rybách si všímajte aj to, koľkými percentami vody sú „obohatené“. A pri všetkých rybách je najdôležitejšie zaujímať sa, kde boli vylovené – vieme, v akom stave sú moria aj oceány. Na každom obale musí byť uvedená lokalita, kde bola ryba vylovená alebo číslo oblasti. Ak kupujete čerstvú rybu, predavač je povinný poskytnúť vám takúto informáciu, ak nie je uvedená priamo pri názve ryby. Vďaka tomu sa ľahko zorientujete, či pochádza napríklad z Baltického mora, ktoré sa všeobecne považuje za jedno z najznečistenejších, alebo odinokiaľ.

Pri zorientovaní vám dobre poslúži aj nasledujúca mapa. FAO v nej rozdelila svetové oceány a moria do viacerých oblastí a každej priradila číslo.

Aký je ten váš osvedčený recept na jedlo z ryby? Však sa oň podelíte s nami?