15.05.2014 16:18

 

bývalá olympionička radí, ako si nájsť čas na cvičenie

 

Po reprezentácii Anglicka na olympijských hrách v roku 2000 sa bývalá súťažná šprintérka Samantha Clayton stala AFAA a ISSA certifikovanou trénerkou a zároveň mamičkou štyroch detí s titulom v odbore aplikovaná chémia.

V súčasnosti pracuje ako riaditeľka Herbalife pre celosvetové vzdelávanie o fitness.

 

Pre časopis Today Magazine vysvetlila, ako môžeme vďaka pravidelnému cvičeniu predísť širokej škále zdravotných problémov a dala jednoduché tipy, ako si urobiť čas na to, žiť zdravým a aktívnym životom.

 

Veľa ľudí si spája aktívny životný štýl s tvrdou drinou a vzdajú to skôr, ako vôbec začnú. Ale byť aktívny nie je až tak veľmi náročné. „Prechádzka okolo domu alebo len prejsť ku kolegovmu stolu  vás prinúti aspoň sa zodvihnúť zo stoličky,“ hovorí Samantha. „Treba si nájsť úroveň aktivity, ktorá je tou správnou pre vaše telo. A potom, ako začnete so zvyšovaním úrovne svojich aktivít, vaše telo sa zmene každých pár týždňov prispôsobí a bude vás inšpirovať k posunu na ďalšiu úroveň, je to o cviku.“

Podľa Samanthy platí, že ak dokážete pri cvičení ľahko hovoriť, tak potom necvičíte, ste len aktívny. Ak naozaj chcete zapracovať na svojej kondícii, začleňte si do rozvrhu účinnejšie aktivity niekoľkokrát týždenne, aby ste zvýšili pozitívny vplyv na vaše zdravie. To je to pravé cvičenie. Ľudia často odkladajú cvičenie, lebo si myslia, že je to priveľmi náročné, sú nervózni, alebo prosto nevedia, ako začať. „Chcem vám ukázať, aké ľahké to môže byť,“ hovorí Samantha.

 

Samanthine rady, ktoré vám pomôžu začať

1. Nastavte si budík o 30 minút skôr – a nezatlačte ho po prvom zvonení!
2. Zabaľte si cvičebný úbor a zoberte si ho do práce
3. Kvôli väčšej motivácii požiadajte kolegu alebo kamaráta, aby sa k vám pridal
4. Rozdeľte si tréning na menšie úseky, ak nemôžete cvičiť 30 minút vkuse

 

Niektoré veľmi jednoduché cvičenia prinášajú ohromné výsledky a môžu byť upravené tak, aby sa stávali náročnejšími so zvyšujúcou sa kondíciou.

Pozrite sa na nasledujúce cvičenia, ktoré si môžete ľahko upraviť tak, aby vyhovovali vašej súčasnej, aj zvýšenej fyzickej kondícii.

 

POZÍCIA DOSKY

Úroveň 1: Základná pozícia dosky

Tento cvik môžete vykonávať na podlahe, s použitím BOSU alebo stabilizačnej lopty. Ubezpečte sa, že ruky sú kolmo k ramenám a hlava je v pretiahnutí chrbtice v príjemnej neutrálnej polohe. Chrbát by mal byť rovný a bruško a stehná pevne stiahnuté. Väčšia vzdialenosť chodidiel od seba zaručí väčšiu stabilitu. Ak ste začiatočník, cieľom je udržať pozíciu 10 sekúnd. Pre pokročilejších sa dĺžka výdrže zvýši na 30 sekúnd a cieľom je dostať nohy na šírku ramien.

 

 

 

 

 

 

 

Úroveň 2: Doska so zodvihnutou nohou pre pokročilých

Zvýšte náročnosť tohto cviku zodvihnutím jednej nohy. Držanie tela je rovnaké ako pri základnej doske. Zamerajte sa na pevne stiahnuté bruško. Začnite s väčšou vzdialenosťou  chodidiel než na šírku ramien, dodá vám to stabilnú základňu. Cvik opakujte aj opčnou nohou. Pre ešte náročnejšiu verziu cviku zvýšte dĺžku držania každej nohy na 30 sekúnd.

 

 

 

 

 

 

Úroveň 3: Doska so zdvihnutou nohou a pažou pre veľmi pokročilých

Držanie tela je opäť rovnaké ako pri základnej doske. Pomaly začnite dvíhať jednu nohu. Len čo dosiahnete stabilitu, zodvihnite opačnú ruku a držte počas 10 sekúnd. Opakujte s opačnou rukou a nohou. Pre náročnejšiu verziu cviku držte ruku a nohu hore počas 30 sekúnd.

 

 

 

 

 

 

 

VÝPAD

Úroveň 1: Základný výpad

Tento cvik možno robiť so závažím alebo aj bez neho a je ideálny na budovanie telesnej sily dolných končatín.

Stojte vzpriamene, vykročte pravou nohou do výpadu vpred a pomaly klesajte dolu do pokrčenia oboch kolien, pričom zodvihnite pätu zadnej nohy. V tejto pozícii vydržte 10 sekúnd a ubezpečte sa, že máte rovný chrbát a koleno prednej nohy nepresahuje palec na nohe. Vráťte sa do pozície stojmo a opakujte cvik s opačnou nohou. Na každú nohu urobte 10 výpadov. Pre začiatočníkov – zakročte späť do výpadu kvôli väčšej stabilite.

 

 

 

 

 

 

 

Úroveň 2: Pokročilý výpad s výskokom

Stojte vzpriamene, chodidlá na šírku bokov a zakročte pravou nohou do výpadu. Klesajte tak nízko, ako sa len dá a ubezpečte sa, že máte narovnaný chrbát a ľavé koleno je v pravom uhle a nepresahuje palec na nohe. Držte telo vo výpade 3 sekundy a potom striedame nohy s výskokom. Na každú nohu urobte 10 výpadov.

 

 

 

 

 

 

 

Zdroj: Herbalife Today