S pribúdajúcimi jarnými dňami sa pre čoraz väčšiu časť nežného pohlavia znova stáva aktuálnou témou chudnutie. Medzi najosvedčenejšie laické rady na dosiahnutie štíhlej línie patrí: Vynechaj chlieb a všetky prílohy a pridaj si zeleninu.

Je to dobrá rada? Je to tak, nie je to tak? Vylúčiť, nevylúčiť?

Poďme sa na to pozrieť spolu.

Čo sú sacharidy

Sacharidy, cukry, škroby, karbohydráty, uhľohydráty, glycidy – pod všetkými týmito názvami sa skrýva jedna z troch základných živín, ktorá tvorí najväčšiu časť nášho energetického príjmu. So sacharidmi sa stretávame v cereálnych výrobkoch, prílohách, sladkostiach, ovocí. Sú hlavným zdrojom energie nášho tela. Niektoré bunky ľudského tela sú od sacharidov – glukózy temer životne závislé. Napríklad mozog a nervové bunky, červené krvinky, sietnica či niektoré bunky v obličkách. Aj preto je dôležité telu zabezpečiť vhodný príjem sacharidov z potravy.

Koľko sacharidov pri chudnutí

Ak by sme hovorili o jednoduchých cukroch, teda sladkostiach, cukríkoch, keksíkoch, zákuskoch, tak odpoveď je áno, v takejto podobe sú naozaj nepriateľom chudnutia. My však hovoríme o prílohách, teda o tzv. komplexných sacharidoch. A pri nich to neplatí.

Prečo?

Už sme povedali, že sacharidy sú jedna z troch hlavných zložiek potravy (spolu s bielkovinami a tukmi). Z celkového denného energetického príjmu by mali tvoriť pri chudnutí približne 45 percent. Aj tie najprísnejšie odporúčania hovoria, že denný príjem sacharidov by nemal klesnúť pod 40 percent denného energetického príjmu.

Čo to znamená v praxi?

Väčšina redukčných diét v lifestylových časopisoch odporúča denný energetický príjem 5000 kJ. Ak by príjem sacharidov nemal klesnúť pod 40 percent, znamenalo by to prijať vo forme sacharidov 2000 kJ, čo v gramoch je 117. Summa summárum – aj ten najprísnejší redukčný jedálny lístok by mal zahŕňať aspoň 117 gramov sacharidov.  (Tým nehovorím, že takýto príjem sacharidov máte mať konkrétne aj vy.)

Stačí nám len zelenina?

Zoberme si na pomoc tabuľku energetických hodnôt potravín a pozrime sa, koľko sacharidov obsahujú niektoré druhy zeleniny. Na lepšiu orientáciu budem množstvo sacharidov uvádzať v 100 gramoch konkrétneho druhu zeleniny:

Uhorka 2,6 g, paradajky 4,6 g, šalát hlávkový 2,7 g, šalát ľadový 1,9 g, mrkva 9,7 g, paprika 2,6 g, kukurica 18,8 g, hrášok 13,3 g...  Zatiaľ je to čo sa týka množstva 800 gramov a čo sa týka sacharidov 56,2 gramu.

Stále sme teda len na polovici odporúčaného minimálneho denného množstva sacharidov.

A len tak mimochodom, viete si predstaviť, že by ste mali za 1 deň zjesť takéto množstvo zeleniny???  

Čo sa stane, ak nám chýbajú sacharidy?

Ak telu bude potrebné množstvo sacharidov chýbať dlhší čas, budete „zimomriví“, unavení, pomalí, bez energie. A stane sa ešte niečo – pri výrazne obmedzenom príjme sacharidov sa telo bude snažiť získať energiu z bielkovín. A to okrem viacerých iných negatívnych dôsledkov spôsobí, že vám môže začať ubúdať svalová hmota. Teda vaše rodinné zlato, ktoré by ste si nemali nechať vziať za nijakých okolností.

Bez príloh sa teda nezaobídeme

Áno, ani pri chudnutí sa bez nich nezaobídeme. Otázka totiž nestojí, či prílohy áno alebo nie, ale aké prílohy. A koľko a kedy.

Ak si znova zoberieme na pomoc tabuľku energetických hodnôt potravín, zistíme napríklad, že 100 gramov uvarenej ryže natural obsahuje 27,3 gramu sacharidov, rovnaké množstvo uvarených strukovín 16 g, zemiakov 14,8 gramu, chleba 50 gramov, atď.

Na čo môžete pri chudnutí teda celkom pokojne zabudnúť (a aj by ste mali), je biely chlieb, lúpaná ryža, sladkosti.

Na čo by ste zabudnúť nemali, sú celozrnný chlieb, ražný chlieb, ryža natural, zemiaky varené v šupke, celozrnné cestoviny. A určite odporúčam poobzerať sa po takých prílohách, ako je pohánka, pšeno, quinoa, amarant, cícer, strukoviny.

Veľmi dobrým pomocníkom pri výbere príloh je tzv. glykemický index. Pri chudnutí by vo vašom jedálnom lístku mali prevládať potraviny s nízkym a maximálne stredným glykemickým indexom.

Zlaté pravidlo hovorí, že sacharidové potraviny zaraďujeme do jedálneho lístka v prvej polovici dňa a že čím bližšie k večeru, tým viac sa môžeme bez sacharidov zaobísť.

Sacharidy ako nepriateľ chudnutia?

Ak ste čítali pozorne, tak už viete, že sacharidy nie sú naším nepriateľom ani pri chudnutí. Nepriateľom pri chudnutí je len priveľa sacharidov, lebo len ich nadbytok si telo premení na tuk. A samozrejme, nevhodný výber sacharidov.

Len zelenina ako zdroj sacharidov má ešte jeden háčik – len sotva ňou dokážete pokryť denný odporúčaný príjem vlákniny, ktorý je 35 gramov. A vláknina, to je doslova kráľovná chudnutia. Ale to je už iná téma.

Maja Hlavandová