V prvej časti sme hovorili, prečo je dôležité raňajkovať, nielen keď chceme schudnúť. Vynechávanie raňajok máva na náš organizmus negatívny účinok. Ak sa nenaraňajkujeme, telo sa snaží využiť na zachovanie svojej činnosti zásoby živín a vody. Tie sa mu však počas noci minuli.

Verím, že po prečítaní minulej časti sa snažíte raňajky zaviesť do svojho jedálneho lístka. Čo však v prípade, že by ste aj chceli raňajkovať, ale vaše telo raňajky odmieta? Nuž, po rokoch neraňajkovania treba ísť na budovanie tohto návyku postupne.

Ako? Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu.

• začnite malými porciami. Napríklad proteínovým koktailom, dvoma lyžicami cottage s kúskom ovocia, pol krajíčkom celozrnného chleba natretého tenkou vrstvou nízkotučného tvarohu a k tomu kúsok zeleniny
• rozdeľte si raňajky na menšie porcie: nemusíte zjesť celé raňajky naraz. Dôležité je, aby ste z domu neodišli s prázdnym žalúdkom. To, čo ste doma nevládali zjesť, si zabaľte a dojedzte po príchode do práce
• vstaňte ráno o pár minút skôr. Práve týchto pár minút vám môže pomôcť, aby sa vaše telo prebudilo a potom vám pár súst nebude robiť problém
• raňajkujte spočiatku to, čo vám chutí, aby ste naučili telo ráno na príjem potravy
• ak hovoríme, že spočiatku máte raňajkovať to, čo vám chutí, nemám na mysli práve vyprážanú šišku či lekvárovú buchtu z bielej múky, ktorú si kúpite ráno narýchlo – skúste sa vrátiť k prvým bodom a tam načerpať inšpiráciu

Prečo nie sladké raňajky

Keď sa naraňajkujem, som potom stále hladná a celá deň by som iba jedla – takýto argument počúvam od klientov pomerne často. Problém však nebýva v tom, že raňajkovali, ale v tom, čo raňajkovali. A tu je aj odpoveď na to, prečo sladké raňajky nie sú vhodné.

Raňajky bohaté na cukry vyvolajú nadmerné zvýšenie hladiny cukru v krvi a vysoké hodnoty inzulínu. Ten odvádza cukor z krvi a mení jeho zvyšok na tuk. Následne to spôsobí pokles hladiny cukru v krvi pod normu a znova vedie k vzniku hladu.

Ak ste si zvykli ráno jedávať tzv. raňajkové mussli, odporúčam vám dobre si prečítať ich zloženie. Nájdu sa na trhu aj kvalitné, ale aj veľmi nekvalitné. To sú napríklad také, kde v zložení na prvom mieste figuruje cukor. Také určite do košíka nevkladajte, pokojne ich nechajte v regáli pre tých, ktorým nezáleží na vlastnom zdraví.

Pozor aj na triky výrobcov obchodníkov, ak je napísané na obale, že sú fit alebo fitness, neverte, ale radšej sa presvedčte sami, či zloženie tomuto konštatovaniu aj zodpovedá. Moje skúsenosti sú často úplne opačné a po

skonzumovaní takýchto fitness cereálií by vám nepomohla ani hodina intenzívneho cvičenia vo fitness...

Spoločný nedostatok takéhoto typu raňajok je, že majú vysoký obsah rafinovaných sacharidov, ktoré síce organizmu dodajú okamžitú energiu a chutia výborne, ale nezasýtia nás na dlho.

Ďalším spoločným znakom je, že neobsahujú dostatočné množstvo takých živín, ako sú bielkoviny, vláknina, komplexné sacharidy, vitamíny a minerálne látky.

V poslednom období sa rozmohla móda raňajkovať zeleninové smoothies. Nič proti nim, ak obsahujú všetky základné živiny. Ja osobne som sa však zatiaľ s takým receptom nestretla. Absolútny nedostatok bielkovín a primálo komplexných sacharidov – to je ich najčastejší nedostatok.

Aké raňajky áno

Najstručnejšie – mali by byť výživné, vyvážené a mali by pokryť asi štvrtinu vášho denného energetického príjmu.

Čo to znamená konkrétne, že by mali byť vyvážené a výživné?

Nuž, mali by obsahovať:

• komplexné sacharidy, ktoré nám udržia hladinu energie (napríklad celozrnný chlieb, ovsené vločky...)
• bielkoviny, ktoré nám pomôžu udržať pocit sýtosti na dlhý čas a vďaka ktorým nás nebude naháňať chuť na keksíky a spol. Nemali by to však byť iba bielkoviny v podobe šunky a tvrdého syra. Veľmi vhodným variantom sú rôzne strukovinové nátierky
• mali by mať nízky obsah jednoduchých cukrov (ešte raz pozor na všetky zapekané mussli a spol.)
• naopak, mali by mať vysoký obsah vlákniny, ktorá nám pomáha udržať pocit sýtosti a za ktorú nám bude vďačný aj náš tráviaci trakt – túto úlohu splní nielen celozrnný chlebík, ale aj porcia zeleniny

Žiaľ, nie je možné napísať jednotný recept na to, koľko bielkovín, sacharidov či tukov by mali obsahovať práve vaše raňajky. Závisí to od mnohých ukazovateľov. Napríklad od toho, či chcete schudnúť alebo si len udržať hmotnosť, koľko máte svalovej hmoty, či je vaša práca fyzická alebo manuálna, či sa aspoň rekreačne hýbete atď., atď., atď.

Ak sa vám zdá, že je to priveľmi komplikované alebo si nie ste istí, či vaše raňajky zodpovedajú potrebám vášho organizmu, vyplňte Kontaktný formulár a my vám radi zostavíme raňajky presne na vašu mieru a presne na vaše potreby.

Maja Hlavandová