08.11.2013 10:37

Jete hrachovú kašu s plátkom chleba? Dochucujete šaláty olejom či slaninou? Prečo sa asi zaužívala úprava šošovice nakyslo a s uhorkou?

Mnoho stravovacích návykov preberáme automaticky bez toho, aby sme sa zamýšľali, prečo. Zdôvodnenie aj tipy na ďalšie vhodné kombinácie nájdeme v chémii, respektíve biochémii a fyziológii výživy.

V závislosti od kombinácie určitých potravín totiž môže dôjsť k zníženej využiteľnosti jednej látky alebo, naopak, k zvýšenej využiteľnosti inej látky. Ako pri zostavovaní jedálneho lístka kombinovať potraviny tak, aby sme čo najlepšie využili látky potrebné pre náš organizmus?

 

Stravovanie je jednou z obľúbených ľudských činností, zháňaním jedla a jeho prípravou sme ochotní stráviť veľkú časť svojho času. Je dobré uvedomiť si, že potraviny sú z chemického hľadiska veľmi komplexné štruktúry. Rovnako by sme mali mať na pamäti, že využiteľnosť látok v nich obsiahnutých je ovplyvňovaná mnohými faktormi – chemickým zložením jednotlivých živín, technologickým spracovaním surovín (mechanickým a termickým), ale aj naším vekom a aktuálnym zdravotným stavom.

V závislosti  od kombinácie určitých potravín tak môže dôjsť k zníženej využiteľnosti jednej látky alebo, naopak, k zvýšeniu využiteľnosti inej látky. A aby to nebolo vo výžive také jednoduché – otázka znie, ako kombinovať potraviny, aby sme dosiahli čo najvyššiu využiteľnosť prítomných látok?

 

Vitamíny rozpustné v tukoch

Ukážkovým, ale známym príkladom je pridanie malého množstva oleja k zelenine. Olej (v ideálnom prípade panenský, za studena lisovaný) či iný tuk totiž podporí vstrebateľnosť vitamínov rozpustných v tukoch. Tieto vitamíny – A, D, E a K sa v prítomnosti oleja/tuku lepšie rozpustia a následne sa zvýši ich absorpcia z tráviaceho traktu.

 

Podobne je to aj so vstrebávaním provitamínov, napríklad karotenoidov, ktorých najznámejším zástupcom je β-karotén. Z toho, čo sme povedali, vyplýva fakt, že striktné obmedzenie tukov v strave je nezmysel a mali by sme dbať na výber kvalitných olejov. Okrem podporenia vstrebávania vitamínov a provitamínov totiž telu touto cestou dodáme aj esenciálne mastné kyseliny.

 

Konkrétne príklady: použitie olivového, orechového, repkového, sezamového či iného rastlinného oleja so zeleninovým šalátom, ryba v kombinácii so zeleninou, plátok ražného chleba alebo celozrnného chleba so syrom a mrkvou, ovocný pohár s mrkvou doplnený orechmi alebo semienkami

 

Minerálne látky

Komplikovanejšia situácia je popisovaná pri minerálnych látkach – železe, zinku a vápniku.

Železo je lepšie využiteľné zo živočíšnych zdrojov, predovšetkým z „červeného“ mäsa a vnútorností. Využiteľnosť tohto hemového železa z týchto zdrojov sa pohybuje okolo 20 – 30 % a nie je ovplyvnená ďalšími zložkami potravy v porovnaní s nehemovým železom z rastlinných zdrojov. Obsah železa je relatívne vysoký aj v listovej zelenine, brokolici, karfiole, celozrnnom pečive a strukovinách. Problém však nastáva s jeho využitím – vstrebateľnosť železa z rastlinných zdrojov je len 5 %.  Dôvodom je prítomnosť vlákniny a fytátov (v obilninách, strukovinách a orechoch) a oxalátov (v listovej zelenine – napríklad v špenáte, mangolde, rebarbore, ale tieť v červenej repe atď.).

 

Možno nejakým spôsobom zvýšiť využiteľnosť železa? Odpoveď znie áno! Vstrebateľnosť železa možno podporiť súčasným podaním  vitamínu C , živočíšnymi bielkovinami a niektorými organickými kyselinami (citrónová, mliečna, jablčná).

 

Vhodné je teda konzumovať potraviny obsahujúce vitamín C (zemiaky, paprika, petržlen), dobrou alternatívou sú kvasené produkty s malým množstvom chudého „červeného“ mäsa, pečene, rýb.

 

Konkrétne príklady: listovú zeleninu v šalátoch pokvapkať citrónom, strukoviny podávať spoločne s kvasenými potravinami, so zeleninou alebo kúskom mäsa či vajcom, brokolicu a karfiol podávať s mäsom a zemiakom.

 

Pre vysokú účinnosť vitamínu C je najjednoduchším variantom k obedu doplnok vo forme ovocia, džúsu alebo čaju/vody ochutených citrónom, limetkou či s prídavkom vitamínu C. Vyhnúť by sme sa mali bezprostredne po jedle čiernemu čaju, ktorý vďaka prítomným látkam (triesloviny, taníny) znižuje vstrebateľnosť železa. Účinok týchto trieslovín možno redukovať opäť vitamínom C a krátkym vylúhovaním čaju. Úplne by sme tento nápoj vynechávať nemali, pretože na druhej strane je tiež zdrojom látok prospešných, napríklad polyfenolických antioxidantov. Riešením ej čaj podávať v prestávke medzi jedlami.

 

Využiteľnosť zinku zvýšime rovnakými postupmi ako pri železe

Nemenej zložitá situácia je pri vápniku, ktorý je prítomný prakticky vo všetkých potravinách, ale s rôznym stupňom využiteľnosti. Bohatým zdrojom vápnika s dobrou využiteľnosťou je mlieko, mliečne výrobky a samozrejme sardinky. Ďalším prirodzeným zdrojom je tvrdá pitná voda a minerálna voda.  Vysokú využiteľnosť vápnika nám poskytuje aj rastlinná ríša, konkrétne hlúbová zelenina (kapusta, karfiol, brokolica, kaleráb), čínska kapusta, žerucha. Veľmi nízka je naopak využiteľnosť vápnika z celozrnných obilnín a strukovín (dôvodom je prítomnosť vlákniny a fytátov), zo špenátu a rebarbory (kde využiteľnosť znižujú oxaláty) a z tavených syrov (zapríčinené nepriaznivým pomerom medzi vápnikom a fosforom na prospech fosforu). A ktoré komponenty vstrebateľnosť vápnika podporujú? Odpoveďou je vitamín D (ktorý nájdeme v rybom tuku, rybách, vaječnom žĺtku, masle, mlieku, margarínoch) a zložky mlieka (najmä laktóza a fosfopeptidy).

 

Konkrétne príklady: Celozrnné pečivo konzumovať so sardinkami alebo s mliekom, strukoviny podávať so šalátom z čínskej kapusty alebo k zeleninovým šalátom, špenát kombinovať s mliekom.

 

Všeobecne je vhodné striedať a kombinovať najrôznejšie druhy zeleniny (aj s ovocím). Pôsobenie celého radu prospešných látok sa totiž veľakrát aj násobí, a to vtedy, ak sú prijímané spoločne.  Z hľadiska príjmu vitamínov a ďalších prospešných látok (prírodné farbivá, fytolátky) je vhodným variantom šalát z uhorky, papriky, paradajok a cibule, pokiaľ možno ochutený čerstvými bylinkami (petržlenová vňať, pažítka, bazalka, oregano, kôpor) a pokvapkaný olivovým olejom, než šalát jednodruhový, napríklad len uhorkový.

 

 

Stiahnite si zdarma e-book "11 najväčších chýb pri chudnutí a ako sa im vyhnúť"

 

Bielkoviny

Iná, z hľadiska výživy však opodstatnená kombinácia je zoskupenie rastlinných zdrojov bielkovín tak, aby boli čo najviac využité. V porovnaní so živočíšnou bielkovinou sú rastlinné proteíny horšie stráviteľné a majú nižšiu biologickú hodnotu (nie sú prítomné všetky esenciálne aminokyseliny – v strukovinách sú limitujúce aminokyseliny metionín a cysteín, v obilninách lyzín).

 

Vhodnou kombináciou rastlinných bielkovín možno ľahko dosiahnuť kvalitu, ktorá sa takmer rovná kvalite živočíšnych bielkovín. Konkrétnym príkladom je teda logicky kombinácia strukovín a obilnín. Spolu môžeme podávať fazuľu alebo tofu a ryžu, cícer a pečivo, hrach a krúpy, šošovicu a pšeno, atď. V praxi to tiež znamená, že k strukovinovej polievke môžeme podávať hlavný chod z obilnín (ryža, cestoviny, pohánka, pečivo atď.) a platí to samozrejme aj naopak. Strukoviny podávané spolu s obilninami môžu bez obáv nahradiť mäsovú polievku či hlavný mäsový chod. Doplňujúce druhé jedlo by potom malo byť ľahko stráviteľné, optimálne zeleninové.

 

Ponúka sa otázka: ako je to so strukovinami podávanými spoločne s mäsom a vajcom? Mäso aj vajce predstavujú plnohodnotný zdroj bielkovín, spolu s strukovinami potom môžu poskytovať už pomerne veľa bielkovín v jednom jedle. V súčasnosti, keď objektívne netrpíme nedostatkom bielkovín v strave, je toto množstvo takmer nadbytočné. Z tohto dôvodu sa odporúča kombinovať strukoviny kombinovať s obilninami, so zeleninou, prípadne len s menšou porciou chudého mäsa alebo vajca, nikdy však nie s údeninami, ktoré sú samy osebe horšie stráviteľné (vysoký stupeň technologického spracovania, mnoho tuku a soli, zabudnúť nemožno ani na karcinogény vznikajúce pri údení). Kombinácia údeniny s veľkou porciou strukovín okrem iného predstavuje veľmi ťažko stráviteľné jedlo.

 

Z uvedených príkladov teda jasne vyplýva, že v strave (a najmä v tej rastlinnej), treba konzumovať a správne kombinovať rozmanité druhy. Neexistuje totiž jediný druh, ktorý za zabezpečil všetko potrebné. Okrem zdôrazňovanej pestrosti stravy je žiaduce využiť tiež vedomosti o kombinovaní potravín, aby sme podporili využitie dôležitých nutričných látok.

 

Organické kyseliny

Posledným odporučením týkajúcim sa výživy je aj zmienka o organických kyselinách a ich škodlivom vplyve na zubnú sklovinu. Džúsy, šumivé nápoje, limonády, energetické nápoje a kolové nápoje spôsobujú v ústnej dutine kyslé prostredie. Následkom tejto kyslosti je potom narušenie zubnej skloviny. Čistenie zubov bezprostredne po raňajkách, ktorých zložkou bola napríklad pomarančový džús, oslabuje sklovinu aj mechanicky. Radou teda je ústa neutralizovať, napríklad mliekom či kúskom syra, nečistiť si zuby bezprostredne po vypití týchto nápojov (v ideálnom prípade by sme mali počkať najmenej hodinu, pretože až po tomto čase sú sliny schopné chemicky oslabenú sklovinu zase spevniť) a v neposlednom rade je vhodné tieto nápoje vypiť čo najrýchlejšie a zbytočne nevystavovať zuby ich kyslosti.

 

Ing. Olga Hudecová

Zdroj: Svet potravin

 

Trápi vás pohľad do zrkadla? Nemusí! Návod na telo,s ktorým by ste
chceli bývať, je tu: