Vláknina je mimoriadne dôležitá podkapitola sacharidov, čo sú všetky polysacharidy, ktoré nie sú využiteľné v tráviacom trakte. Naši predkovia konzumovali výživu bohatú na vlákninu. Rastlinnú potravu (ovocie, zelenina) konzumovali najčastejšie v surovom stave. Chlieb a iné pekárenské výrobky sa pripravovali z múky získaním rozomletých zŕn.

Predpokladá sa, že praveký človek prijímal denne v potrave 100 – 150 g vlákniny. Rovnaký príjem potravy mal ešte i stredoveký roľník. Súčasný denný príjem vlákniny je iba okolo 15 g (výživové odporučenia uvádzajú  30 g nerozpustnej a 10 g rozpustnej vlákniny denne).

Je to výrazný rozdiel, ktorý sa nezaobišiel bez zdravotných následkov.

V 20-tom storočí sa v názoroch na výživu, teda i na vlákninu potravy prejavili značné výkyvy. S rozvojom znalostí o skladbe potravy prevládal po určité obdobie názor, že vláknina potravy, ktorú telo nedokáže využiť vo svojom látkovom a energetickom metabolizme, je v podstate v potrave nepotrebný balast. O tento názor sa opierala snaha vlákninu v potrave vylúčiť, zbaviť sa jej, teda ju v podstate čistiť (rafinovať).

Túto snahu podporil i záujem komerčný, ktorý vyústil do úsilia vyrábať potraviny v chuťovo čo najvýraznejšej podobe, aby boli pre kupujúceho čo najpríťažlivejšie. Takto vyrobené potraviny obsahovali v malom objeme veľké množstvo energie, takže sa o nich dalo obrazne hovoriť ako o energetických (kalorických ) bombách.

Vysoký výskyt ochorení tráviaceho systému (rakovina hrubého čreva), pozorovaný u ľudí v Európe i USA, podnietil odborníkov k intenzívnym štúdiám. Porovnanie s výskytom týchto ochorení u obyvateľov rozvojových a afrických krajín, kde je tento výskyt oveľa menší, viedlo k úvahám, že v pozadí týchto ochorení je viditeľne nedostatok vlákniny.

Anglický chirurg, pôsobiaci v Afrike, Dr. Burkit, popísal, že domorodé obyvateľstvo takmer vôbec netrpí na rakovinu hrubého čreva, ktorá je častá u Európanov a Američanov. Po vylúčení genetických závislostí zistil, že dôvod spočíva v rozdielnej strave domorodcov a belochov. Afričania, domorodci, na rozdiel od bielych prisťahovalcov jedia vysoko vláknitú nerafinovanú potravu v úplne prirodzenom stave.

Dr. Burkit v roku 1971 vyslovil domienku, že hlavnou príčinou rakoviny čriev i ďalších črevných chorôb je pravdepodobne nedostatok prirodzenej vlákniny v potrave. Túto Burkitovu hypotézu overili viaceré vedecké pracoviská na celom svete a uznali ju ako vedecký fakt. Burkit teda iba potvrdil to, čo už dlho hlásali mnohí diabetológovia, ktorí dávno vedeli, že vegetariáni ani vegáni nikdy netrpia na zápchu.

Afričania konzumujú pravidelne značné množstvo vlákniny. S tým u nich súvisí aj oveľa väčší objem stolice, priemerne 400 g. Hmotnosť stolice ľudí z industriálnych krajín je bežne 100 – 150 g, u vegetariánov 200 g. Aj frekvencia stolice je u obyvateľov Afriky vyššia, spravidla niekoľkokrát denne.

Stiahnite si zdarma e-book "11 najväčších chýb pri chudnutí a ako sa im vyhnúť"

Druhy vlákniny

Vláknina sa často rozdeľuje podľa rozpustnosti na vlákninu rozpustnú a nerozpustnú. Obidva tieto typy sa nachádzajú v rôznych vzájomných pomeroch v potravinách obsahujúcich vlákninu.

Nerozpustná vláknina je pre človeka nestráviteľná (pretože nemáme enzýmy, ktoré by ju rozštiepili) a nachádza sa len v rastlinách. V ľudskom tele prechádza tráviacim traktom bez zmeny, viaže však na seba vodu, čím dodáva pocit nasýtenosti a najmä pomáha ľahkému vyprázdňovaniu hrubého čreva. Je zložená z neškrobových polysacharidov a mnoho rastlín ju obsahuje v podobe celulózy, dextrínov, lignínu, chitínu, pektínu apod.

Nájdeme ju predovšetkým v celozrnných potravinách, otrubách z obilnín, orechoch a semenách najmä olejnatých rastlín (ľan, slnečnica, tekvica), v zelenej fazuľke, karfiole, cukete, zeleri, v šupkách mnohých druhov ovocia a zeleniny (paradajky, jablká, hrušky...).

Rozpustná vláknina pochádza tiež len z rastlinných zdrojov a je pre človeka tiež nestráviteľná. Vláknina je v podstate v každej rastline, ale v rôznom množstve. Rozpustná vláknina prechádza tráviacim traktom človeka bez zmeny až do hrubého čreva, kde sa podieľa na fermentácii. Je vlastne potravou pre črevnú mikroflóru, ktorá sa tak správne rozvíja a črevné procesy prebiehajú ľahšie a správnym spôsobom.

Nájdeme ju najmä v strukovinách (sója, hrach), obilninách (ovos, žito, jačmeň), v ovocí ( slivky, brusnice, borievky, maliny), zelenine (artyčoky, brokolica, mrkva, čakanka).

Prečo robí vláknina nášmu telu dobre?

Už v ústach sa začína pozitívny účinok vlákniny prejavovať vyššou intenzitou žuvania vďaka štruktúre jej vláken. Jedlo je tak lepšie požuté pri súčasnom väčšom objeme slín -  je to dobré jednak  pre žalúdok a jednak sa potrava lepšie natrávi enzýmami zo slín.

Vláknina v črevách prijíma veľa vody, tým napučí, zväčší svoj objem a podporí pohyb čriev – pomáha proti zápche. Súčasne sa vláknina ako mechanická kefka obtiera o črevné steny a „utiera“ z nich nečistoty, ktoré potom odchádzajú z tela von. Vláknina svojím pôsobením v črevách urýchľuje priechod natrávenej potravy touto časťou tráviaceho traktu. Nežiaduce zložky potravy sú tak spolu s ňou odtransportované z tela rýchlejšie.

Pretože nemá žiadne kalórie (pre telo je nestráviteľná) a zväčšuje svoj objem viazaním vody, spôsobuje pocit sýtosti a celkovo tak pomáha pri problémoch s nadváhou.

Rozpustná vláknina podporuje rast správnej črevnej mikroflóry, ktorá je v črevách žiaduca pre správny postup trávenia. Potláča tiež rozvoj nevhodných druhov baktérií, ktoré spôsobujú tráviace problémy.

Význam vlákniny vo výžive – funkčný a zdravotný

Vláknina môže v trávenej potrave viazať pre telo škodlivé látky – ťažké kovy (olovo, kadmium, ortuť) cholesterol a žlčové kyseliny. Väzbou týchto látok na vlákninu je obmedzené ich vstrebávanie a súčasne ich zvýšené vylučovanie z organizmu. Dôsledkom toho je znižovanie hladiny cholesterolu v krvi, čo sa priaznivo uplatňuje v prevencii aterosklerózy. Väzba žlčových kyselín na vlákninu a ich trvalé odstraňovanie z tela zabraňuje, aby z týchto kyselín vznikali vplyvom črevných baktérií látky dráždiace sliznicu hrubého čreva s možnosťou rakovinového bujnenia. Tento nepriaznivý účinok sa obzvlášť uplatňuje vtedy, ak zvyšky potravy zotrvávajú v hrubom čreve dlhší čas, teda pri zápche.

Vláknina sa uplatňuje pri prevencii ochorení: paradentóze, žalúdočného a dvanástnikového vredu (menšie zvyšovanie kyslosti žalúdočnej šťavy), žlčových kameňov (zníženie koncentrácie cholesterolu v žlči), zápalu čreva (stimulácia pohybovej aktivity čreva), aterosklerózy (znižovanie krvnej hladiny cholesterolu) a rakoviny hrubého čreva (znížené dráždenie črevnej sliznice žlčovými kyselinami a jej derivátmi).

Vláknina urýchľuje prechod trávenej potravy, takže stena čreva je kratšie vystavená pôsobeniu prípadných škodlivých zložiek potravy a splodín látkovej premeny (zriedkavejší výskyt zhubných nádorov hrubého čreva, prsníka, prostaty), znižuje hladinu cholesterolu v krvi, jedného z hlavných rizikových faktorov srdcovo- cievnych chorôb, pomáha bojovať proti obezite, má využitie pri redukčných diétach, viaže vodu, tým sa jej objem zväčšuje a vyvoláva pocit sýtosti, pomáha diabetikom udržať stabilnejšie hladiny cukru, je účinným prostriedkom pre ľudí trpiacich na zápchu a hemoroidy, ale aj žlčníkové ťažkosti, znižuje riziko vstrebávania rôznych látok z čreva a tým môže v mnohých prípadoch znižovať riziko prívodu nežiaducich látok.

Nedávne rozsiahle epidemiologické štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia celozrnných obilnín môže znížiť riziko ochorenia srdca a určitých onkologických ochorení až o 30 percent.

Trápi vás pohľad do zrkadla? Nemusí! Návod na telo,s ktorým by ste
chceli bývať, je tu: