Vajcia vzaté na milosť – sú výživné a neškodné
Vajcia sú bohatým zdrojom bielkovín a viacerých esenciálnych živín. Objavujú sa dôkazy, že konzumácia vajec patrí ku kvalitnej strave a prispieva k lepšiemu pocitu nasýtenia po jedle, pričom sa dáva do súvislosti aj s lepšou reguláciou telesnej hmotnosti.
Okrem toho, zložky vaječného žĺtka podporujú prevenciu straty zraku vo vyššom veku. Nedávne skvalitnenia farmárskej produkcie prispeli k prísnejším normám na bezpečnosť vajec, pričom v mnohých častiach Európy došlo k zníženiu salmonelovej kontaminácie.
Malý vplyv na cholesterol v krvi
V minulosti boli obavy, že pri konzumácii vajec a iných potravín bohatých na cholesterol dochádza k zvyšovaniu hladiny cholesterolu v krvi, teda aj vyššiemu riziku srdcových ochorení. Vo väčšine prípadov však cholesterol zo stravy nevplýva na cholesterol v krvi natoľko ako množstvo a druh skonzumovaného tuku, s výnimkou niektorých osôb, ktoré sú na vyšší príjem cholesterolu citlivé. Súčasné dôkazy naznačujú, že konzumácia vajec, ako súčasť zdravo vyváženej stravy, u väčšiny ľudí nevplýva významne na zvýšenie cholesterolu v krvi.
Výživové štúdie prípadov postihnutých srdcovým ochorením nezistili žiadnu súvislosť s pravidelnou konzumáciou vajec (až do šesť kusov vajec za týždeň), dokonca ani u ľudí, u ktorých už predtým bola zaznamenaná vysoká hladina cholesterolu.
Ďalšie zdravotné aspekty
Vieme, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín vyvolávajú pocit sýtosti (nasýtenia po jedle). Toto viedlo vedcov, aby skúmali úlohu vajec pri vyvolávaní pocitu nasýtenia a manažmente telesnej hmotnosti. Správy z dvoch riadených pokusov uvádzajú, že konzumácia vajec na raňajky zvyšuje pocit nasýtenia, v dôsledku čoho dochádza k nižšiemu príjmu kalórií cez deň.
Jedna štúdia ukázala, že pri konzumácii vajec na raňajky aspoň 5-krát v priebehu 8 týždňov došlo u ľudí s nadváhou, ktorí dodržiavali nízko kalorickú stravu, k väčšej strate telesnej hmotnosti ako u tých, ktorí na raňajky konzumovali rovnakú dávku energie z pečiva.
Predpokladá sa, že karotenoidy luteín a zeaxantín, nadchádzajúce sa vo vaječnom žĺtku, pomáhajú znižovať riziko vekom podmienenej degenerácie makuly, ktorá je hlavnou príčinou oslepnutia starších osôb. Jedna štúdia ukázala, že pri 12-týždňovej konzumácii šiestich vajec do týždňa došlo k zvýšeniu hladiny zeaxantínu v krvi a k zvýšeniu optickej denzity makulárneho pigmentu. Vyššia optická denzita makulárneho pigmentu pravdepodobne pomáha znižovať stres vyvolaný pôsobením slnečného svetla na oči (fotostres).
Priemerné slepačie vajce váži asi 60 gramov, z čoho 11 % predstavuje škrupina, 58 % bielok a 31 % žĺtok. Vaječný bielok pozostáva prevažne z vody (88 %) a bielkoviny (9 %), zatiaľ čo vaječný žĺtok pozostáva z vody (51 %), tuku (31 %) a bielkoviny (16 %). Hlavné živiny vajca (tabuľka 1) vitamín D, vitamín B12, folát a selén, sa dávajú do súvislosti s prevenciou chronických ochorení, napríklad ochorením srdca, zvýšeným krvným tlakom, zhoršenou kognitívnou funkciou a vrodenými chybami.
Prehľad v UK zistil, že dospelí, ktorí jedávali tri a viac vajec za týždeň, mali významne vyšší príjem vitamínov B12, A a D, niacínu (vitamín B3), jódu, zinku a horčíka v porovnaní s tými, ktorí vajcia nekonzumovali.
Treba zdôrazniť pomerne vysoký obsah vitamínu D vo vajciach, pretože poznáme len málo potravinových zdrojov tohto vitamínu. Obsah jednotlivých živín vo vajciach sa dá ovplyvniť krmivom, ktoré sliepky dostávajú. Poznáme napríklad vajcia so zvýšeným obsahom kyseliny dokozahexaénovej (DHA), omega-3 polynenasýtenej mastnej kyseliny, ktorá je dôležitá pre vývoj mozgu, dobrý zrak, zdravé srdce a niektoré ďalšie telesné funkcie.
Tabuľka 1 Hlavné živiny v surových slepačích vajciach
|
Celé vajce (v 100 g) |
Vaječný bielok (v 100 g) |
Vaječný žĺtok (v 100 g) |
Voda (g) |
75.1 |
88.3 |
51.0 |
Bielkovina (g) |
12.5 |
9.0 |
16.1 |
Tuk (g) |
11.2 |
Stopy |
30.5 |
Vitamín A (µg) |
190 |
0 |
535 |
Vitamín D (µg) |
1.8 |
0 |
4.9 |
Ekvivalenty niacínu (mg)a |
3.8 |
2.7 |
4.8 |
Vitamín B12 (µg) |
2.5 |
0.1 |
6.9 |
Folát (µg) |
50 |
13 |
130 |
Selén (µg) |
11 |
6 |
20 |
Zinok (mg) |
1.3 |
0.1 |
3.1 |
Jód (µg) |
53 |
3 |
140 |
Horčík (mg) |
12 |
11 |
15 |
asuma niacínu (mg) a tryptofánu (mg) vydelená 60
Zdroj: www.eufic.org (krátené)
Trápi vás pohľad do zrkadla? Nemusí! Návod na telo,s ktorým by ste
chceli bývať, je tu:
E-book zdarma
Stiahnite si zdarma e-book "11 najčastejších chýb pri chudnutí a ako sa im vyhnúť", v ktorom sa dozviete, čo (ne)robiť, ak chcete schudnúť. Dnes si ho môžete stiahnuť zdarma tu.