Chudnutie z tukov vrátane tukov - alebo aj pri diéte sú tuky potrebné

31.10.2013 19:10

Mnohí majú predstavu, že chudnutie a tuky nejdú dokopy.Tuky sú jednou zo základných živín (spolu s bielkovinami a sacharidmi) a sú pre náš organizmus nevyhnutne dôležité. Sú stavebnou zložkou dôležitých hormónov, pomáhajú udržiavať telesnú teplotu, chránia orgány pred mechanickým poškodením. Tuky sú dôležité aj pre využitie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Ak jeme tie správne tuky, teda kvalitné tuky rastlinného pôvodu s vyšším obsahom viacnenasýtených mastných kyselín a nižším množstvom nasýtených mastných kyselín, chránime svoj srdcovocievny systém.

 

52% všetkých úmrtí na Slovensku ide na vrub kardiovaskulárnych chorôb. Situácia je alarmujúca najmä preto, že kým pred rokmi sa infarkt či mŕtvica týkali skôr starších ľudí, dnes sa veková hranica hrozivo znižuje. Vhodnou potravou a pohybom možno pritom až o 80% znížiť riziko úmrtia na ochorenia srdca a ciev. Typická rastlinno-živočíšna strava na Slovensku zahŕňa takmer 45 % kalórií vo forme tukov - čo je príliš vysoké percento.

 

Základné zložky tukov sa nazývajú mastné kyseliny. Existujú dva typy mastných kyselín nasýtené a nenasýtené. Tuky, ktoré pri izbovej teplote ostávajú pevné, ako napríklad maslo alebo masť, obyčajne obsahujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín. Tuky, ktoré sú pri izbovej teplote tekuté, ako je väčšina rastlinných olejov, majú obyčajne vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín. Výnimkou je jedine kokosový a palmový olej, ktoré obsahujú dokonca viac nasýtených mastných kyselín ako maslo, hovädzí loj či bravčová masť.

 

Platí tretinové pravidlo zastúpenia jednotlivých typov mastných kyselín. Jednou tretinou by sa na tvorbe energie mali podieľať nasýtené mastné kyseliny, ktorých zdrojom sú maslo, masť, slanina, mäso, mäsové výrobky, mliečne výrobky. Druhú tretinu zastupujú mononenasýtené mastné kyseliny, ktorých hlavných zdrojom sú rastlinné oleje, napríklad repkový, ale najmä populárny a zdravý olivový olej. Doplnkovým zdrojom sú semená a oriešky. Tretiu tretinu v tvorbe energie zabezpečujú pre zdravie mimoriadne významné polynenasýtené mastné kyseliny. Nachádzajú sa najmä v rastlinných olejoch – repkovom, slnečnicovom, v orechoch, v tuku rýb a morských živočíchov.

 

Z hľadiska príjmu energie aj rastlinný tuk je tuk, takže ten, kto chce znížiť svoju váhu, nemôže prijať, povedzme, ľubovoľné množstvo zdravého olivového oleja. Olivový olej a maslo obsahujú porovnateľné množstvo energie a tuku.

 

Akým potravinám sa treba vyhýbať?

Z jedálneho lístka by sme mali vylúčiť potraviny obsahujúce veľké množstvo nasýtených tukov a cholesterolu (resp. tukov s prevahou nasýtených mastných kyselín). Ide najmä o:

- živočíšne tuky (maslo, masť)

- vnútornosti (mozoček, pečeň, obličky, jazyk atd.)

- tučné mäsá (bôčik, slaninu, údené mäso, škvarky)

- mastné výrobky (tlačenka, jaternice, paštéty, údeniny)

- tučné mliečne výrobky (šľahačka, smotana, smotanový jogurt, smotanové syry).

 

Z "dobrých" mastných kyselín sú najdôležitejšie predovšetkým omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny (n-3 PUFA) a omega-6 (n-6 PUFA). Tie si telo nevie samo vytvoriť a je odkázané len na ich prívod potravou. Obsahujú ich najmä ryby, ľanový olej, vlašské orechy, olej z repky olejnej, strukoviny, horčičné semená, v menšom množstve mandle, lieskové orechy.

 

V našej strave by mali tuky tvoriť 30 % z celkového denného príjmu energie. Všetky tuky (tak živočíšne, ako aj rastlinné) obsahujú v 1 g 9 kcal (38 kJ).

 

Maja Hlavandová


Trápi vás pohľad do zrkadla? Nemusí! Návod na telo,s ktorým by ste
chceli bývať, je tu:


 

E-book zdarma

 

Stiahnite si zdarma e-book "11 najčastejších chýb pri chudnutí a ako sa im vyhnúť", v ktorom sa dozviete, čo (ne)robiť, ak chcete schudnúť. Dnes si ho môžete stiahnuť zdarma tu.