13.06.2014 06:42

Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že leto je priam ideálne obdobie na chudnutie. Krásne počasie nás častejšie láka zašportovať si alebo aspoň chodiť na dlhšie prechádzky, je dostatok ovocia aj zeleniny, vďaka slniečku máme nielen dosť vitamínu D, ale aj lepšiu náladu. To všetko sú faktory, ktoré na chudnutie vplývajú pozitívne.

Prečo potom teda tá prvá veta, že na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že leto je priam ideálne obdobie na chudnutie?

Lebo leto so sebou prináša aj viacero nástrah, ktoré nám dokážu chudnutie nielen spomaliť, ale dokonca nás môžu vrátiť kusisko dozadu. Preto mnohí z nás po lete majú – paradoxne – viac tukových zásob ako pred letom.

 

Možno ste si v tejto chvíli viacerí z vás vydýchli – mňa sa to, našťastie, netýka, ja vážim rovnako, alebo aj menej. Ak ste si však všimli, nepísala som o kilogramoch, ale o tukoch. To, či máte alebo nemáte nadváhu, neurčuje počet kilogramov, ktoré vám ukáže ručička na váhe, ale to,  koľko z tých kilogramov tvoria tuky. Takže to, že vážite menej, nie je dôkaz, že ste aj stratili tuky. Spoľahlivo vám na túto otázku dá odpoveď niektorý z prístrojov pracujúcich na báze bioelektrickej impendancie (Tanita, InBody, BodyStat).

 

Poďme sa teraz pozrieť, ktoré sú najčastejšie nástrahy letného chudnutia.

 

Príliš nízky energetický príjem

Pod týmto si každý môže predstaviť niečo iné, v podstate však ide o príjem, ktorý je nižší ako je váš bazálny metabolizmus. V lete sa to môže stať veľmi ľahko, ak najväčšiu časť vášho jedálneho lístka bude tvoriť zelenina. Len zeleninou, ktorá má málo kilojoulov, sotva dokážete pokryť váš bazálny metabolizmus. Ak sa denným energetickým príjmom dostanete pod jeho hranicu,  telo sa cíti ohrozené a začne šetriť,   čím sa vám bazálny metabolizmus ešte viac zníži. Ak sa zníži bazálny metabolizmus, zastaví sa aj odbúravanie tukov. A to je presne to, čo sme pôvodne nechceli... Navyše, s najväčšou pravdepodobnosťou si koledujete o jo-jo efekt.

Zelenina je nesporne veľmi zdravá a kedy, ak nie v lete, keď je dostatok našej, by sme ju mali konzumovať? Takže? Zelenina - určite áno, len zelenina – určite nie.

Pre tých, čo stále neveria, konkrétny príklad:  1 kg paradajok + 1 kg uhoriek + 1 kg zelenej papriky + 1 kg reďkoviek = 3300 kJ, teda hlboko, hlboko pod úrovňou bazálneho metabolizmu drvivej väčšiny z nás. Už nehovoriac o tom, že si sotva viem predstaviť niekoho, kto bez problémov spôsobených tráviacemu traktu, dokáže za deň skonzumovať 4 kg zeleniny.

Výživové odporúčania hovoria o dávke 500 – 800 gramov zeleniny denne.

 

 

 

 

 

 

 

Príliš veľa ovocia

Druhá, veľmi častá príčina toho, že po lete môžete mať viac tukov. Znova, nespochybňujem význam ovocia, je nabité vitamínmi, minerálnymi látkami, vlákninou a ďalšími veľmi prospešnými látkami. Priveľa ovocia má však niekoľko háčikov nepríjemných pre naše chudnutie. Ak svoj jedálny lístok postavíte len na ovocí, ľahko sa vám môže stať, že si prečerpáte svoj „chudnúci“ denný energetický príjem. Napríklad: 2 väčšie banány (cca 300 g) + ½ kg hrozna + ½ kg jablĺk + ½ kg hrušiek = 5350 kJ.

Háčik číslo dva súvisí s cukrom, ktorý sa v ňom nachádza. Hoci je nepochybne lepší ako ten, čo si dávate z cukorničky do kávy, treba s ním počítať.

Ak vás zaujíma množstvo ovocia, ktoré by sme mali denne skonzumovať, podľa výživových odporúčaní je to 100 – 200 gramov.

 

Príliš málo bielkovín

V letných horúčavách sa mnohí podvedome vyhýbajú mäsu, vajciam či šunke. Sú to však výborné zdroje plnohodnotných bielkovín a dostatočné množstvo bielkovín, ako určite viete, je základným predpokladom úspešného chudnutia, aj udržania štíhlej línie.  Bez bielkovín to prosto nepôjde. Bielkoviny nám pomáhajú budovať beztukovú svalovú hmotu, pomáhajú udržovať pocit sýtosti, sú jednou z troch kráľovien chudnutia.

( Mimochodom, bez bielkovín nebude spokojný ani váš imunitný systém, napriek tomu, že budete konzumovať veľa zeleniny aj ovocia.)

Ak nechceme, aby telo pri nedostatku bielkovín siahlo po vlastných (najradšej si v takomto prípade ujedá zo svalov),  musíme mu ich dodávať v dostatočnom množstve. Dostatočné množstvo pri chudnutí je 1 – 1,2 gramu na kilogram ideálnej hmotnosti.

 

Hoci je pravda, že v lete by sme sa mali vyhýbať mastným a údeným mäsám (ale to by sme sa mali po celý rok), také druhy, ako je diétne morčacie, králik či hydina by v našom jedálnom lístku nemali chýbať ani v lete.

Ďalším vynikajúcim a veľmi zdravým zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín sú ryby. Navyše sú skvelou zásobárňou n-3 mastných kyselín a vápnika, o ktorých sa v súvislosti s chudnutím v poslednom období hovorí čoraz viac, ale aj jódu, dôležitého na správne fungovanie štítnej žľazy.

Z rastlinných bielkovín sa oplatí znova vzkriesiť strukoviny, cícer, pohánku, amarant či quinou (ktorá jediná z obilnín obsahuje rovnaké spektrum aminokyselín ako živočíšne bielkoviny).

Ak aj nie ste zvyknutí konzumovať rastlinné bielkoviny v dostatočnom množstve, teraz máte skvelú príležitosť. Stačí ich pridať do vášho obľúbeného šalátu.

 

 

 

 

 

 

 

 

Ďžúsy, sladené nealkoholické nápoje,  pivo, ovocné pivá

Popri zmrzline jedna z najväčších letných katastrof. Ich zákernosť spočíva najmä v tom, že si neuvedomujeme ich kalorickú hodnotu. A tá vôbec nie je malá, pokojne to môže byť  tretina, ba aj viac obeda. Neveríte? Pri chudnutí by sa kalorická hodnota obeda mala pohybovať okolo 1300 až 1500 kJ. Jedna krásne orosená pollitrová desiatka je 650 kJ, 2 deci hroznového džúsu 580 kJ, jablkového 400 kJ, džúsu z čiernych ríbezlí 480 kJ.

Kompromisom môže byť džúsový strik, ak nie ste zástancom kompromisov a neviete si predstaviť leto  bez týchto nápojov, neostane vám iné, len si uvedomiť ich kalorickú hodnotu a prispôsobiť tomu zvyšok jedálneho lístka. V opačnom prípade sa to určite odzrkadlí na vašich tukových zásobách.

Čo sa týka zmrzliny, čerešničke leta, viac v samostatnom článku.

 

 

Dovolenka all inclusive

Skutočná nástraha nástrah. Každému, kto nechce, aby jeho úsilie, ktoré venoval chudnutiu, vyšlo navnivoč, moja rada: Nekupujte si dovolenku all inclusiv. V prípade dovolenky all inclusive sa totiž naše myslenie uberá asi takýmto smerom: Veď keď to už máme zaplatené, tak to treba aj využiť. A tie jedlá navyše tak nekonečne lákajú...

Ak ste si už takúto dovolenku zaplatili, skúste si do hlavy nahrať tento program a vždy, keď vojdete do jedálne, ešte skôr, ako si začnete nakladať na tanier, si ho pusťte: Buď to zostane v tejto jedálni, alebo na mojom zadku, rozhodnutie je na mne.

Aj keď verím, že plné misy lákajú, zostavte si taký malý fair plán: Dnes ochutnám toto, zajtra zase toto druhé, veď tu budeme viac dní. Je to taký malý psychologický trik, ale pomôže vám v tom, aby ste si nenaložili na tanier priveľa jedla. Prosto, dnešným dňom nie je koniec všetkým dovolenkovo-all inclusivovým dňom. Aj zajtra budú stoly plné. A aspoň nebudem riskovať, že sa prejem a nielenže sa domov vrátim s nejakým kilom navyše, ale pár dní dovolenky (draho zaplatenej) strávim s tráviacimi problémami v hotelovej izbe.

A ešte niečo, čo vám pomôže aj v budúcnosti: Dívajte sa pozorne na vašich spoludovolenkujúcich a rozdeľte si ich v mysli na dve skupiny. Na tých, čo sú štíhli a na tých, čo majú nadváhu. Všímajte si, koľko a čoho si na tanier dávajú tí prví a koľko tí druhí. Výsledky, ku ktorým sa dopracujete, vás síce možno neprekvapia, ale určite budú pre vás, vaše stravovacie návyky a vaše štíhle a zdravé telo veľmi prospešné.

 

Želám vám krásne leto so zvládnutím všetkých jeho nástrah útočiacich na vašu líniu.

Maja Hlavandová