...to sú najčastejšie túžby najmä žien, keď príde reč na chudnutie. A je jedno, či majú na mysli cvičenie alebo nejakú diétu. Možno ste to skúšali aj vy a s najväčšou pravdepodobnosťou ste to nedokázali. Prečo? Aj na to sa dozviete odpoveď v rozhovore s kondičným trénerom Ivanom Hrnčiarom z Base Gym-u v Banskej Bystrici.

Široko-ďaleko ste jediní, ktorí sa zameriavate na crossFit. Kým povieme, prečo práve crossFit, vysvetli pre tých, ktorí sa až tak do hĺbky nevyznajú v tejto oblasti, čo to je?

V prvom rade je to funkčný tréning. Čo to znamená? Že robíme na tréningu pohyby, ktoré robíme denno-denne. Dvíhame predmety, vykladáme ich, prekladáme z bodu A do bodu B, posilňujeme vlastnou hmotnosťou atď.

Pre lepšiu predstavivosť: mám zodvihnúť debničku zo zeme. Bežne ju človek zodvihne s tzv. guľatým chrbtom, čím trpí chrbtica. Na tréningu ho naučíme, ako to má robiť správne – rovný chrbátik, ideme do správnej pozície hlbokého drepu, uchopíme debničku a s rovným chrbtom, správne nastaveným  telom ju zodvihneme. Pohyby, ktoré bežne robíme počas dňa, vykonávame u nás v telocvični pomocou závaží. Či už sú to činky, rôzne pieskové vaky atď. Učíme ľudí robiť správne tie veci,  s ktorými sa denno-denne stretávajú. Preto crossFit. Zdravo cvičiť, zdravo sa hýbať a najmä zdravo robiť bežné veci, ktoré potrebujeme robiť každý deň.

CrossFit je a dobrý aj preto, že precvičenia celého tela, robíme teda celotelové komplexné cviky, je pri ňom vysoká telová intenzita. Telo naozaj dostane zabrať. Je nútené spáliť veľmi veľa kalórií a veľmi veľa vypotiť, aby vôbec dokončilo a mohlo vykonať danú prácu. Na rozdiel od tréningu, keď robíme klasicky trikrát po desať opakovaní a dve minúty prestávka.

Aká je účinnosť pri crossFite, v súvislosti s chudnutím? Mám väčšiu šancu, že za taký istý časový úsek pri crossFite vybudujem väčšiu svalovú hmotu a „roztopím“ viac tukov ako pri iných typoch cvičenia?

V našich tréningoch využívame komplexné cviky. Komplexné cviky znamená, že využívame celotelové cviky. To znamená, že čím viac svalových partií zapojím, tým väčší mám energetický výdaj , tým viac kalórií spálim, vypotím.

A čo sa týka nárastu svalovej hmoty, robíme so závažím, s olympijskou činkou vzpieracou, robíme takisto s kettlebellmi“, čo je akási guľa s uchom. To všetko sú veci, pri ktorých musíme prekonať daný odpor náčinia a vtedy dochádza k veľkej nervovej a svalovej adaptácii. Ak je správna technika, na ktorej si zakladáme a ktorá je pre nás priorita, tak cvičenia s takýmito pomôckami sú úplne bezpečné. Pri tomto type cvičenia je oveľa väčší energetický výdaj, ako keby sme sedeli na stroji, boli opretí, nohy vyložené dobre že nie na lavičke a len tlačili smerom vpred, vzad a robili pohyb, ktorý robí stroj. Ani jeden pohyb, ktorý vykonávame na strojoch, keď robíme klasickú kulturistiku alebo nazvem to fitness, nie je pre nás prirodzený, nikdy v bežnom živote to nerobíme.

Keby som prišla k vám do fitka ako neznámy človek, ktorý tam prichádza prvýkrát, a povedala by som: Chcem schudnúť z bruška, čo je veľmi časté želanie, s ktorým sa stretávam najmä u žien, čo - okrem úsmevu na tvári, ktorý sa ti teraz objavil, by si mi povedal?

Že telo treba vnímať ako jeden celok. Nemôžeme sa v istej chvíli sústrediť na to, že na bokoch mám slaninu, a tak musím teraz robiť len úklony do strany alebo šikmé skracovačky.  Pretože telo vnímame ako jeden celok, pri každom cviku, ktorý robíme, síce primárne posilňujeme danú svalovú partiu, o ktorú sa zaujímame, ale sekundárne posilňujeme zvyšné svalové partie. Pri cvičení celého tela dosiahneme oveľa väčší energetický výdaj a dosiahneme väčší progres, ako keby sme sa zamerali len na jednu svalovú partiu a precvičovali len ju.

O jednom mýte v súvislosti s chudnutím z bruška sme už hovorili, ktoré sú ďalšie mýty, s ktorými sa stretávaš najčastejšie, ktoré sú hojne rozšírené a ktorým napriek tomu, že už veľakrát boli vyvrátené, ľudia im stále veria?

Napríklad v súvislosti s kardiom.  Keď ľudia behajú, stále majú v hlave prvotný cieľ – zničiť sa. Takže bežia 30 minút na plno, sú celí červení a zadýchaní, melú doslova z posledného. To je veľmi zlé, pretože vtedy tréning nespĺňa svoj účel – nepáli tuky, ale skôr viac cukry, takže z tohto dôvodu je to neefektívne. Pri takomto type tréningu má len ten „dobrý“ pocit, že sa dobre zničil. Ľudia si myslia, že sa pri tréningu  musia zničiť. Tréning však  v prvom rade má mať hlavu a pätu, systém. Pokiaľ je tréning vedený správne a sú v ňom správne technicky vykonávané cviky, čo je – ešte raz opakujem u nás najdôležitejšie –  naozaj bude mať efekt.

Ale ako vždy prízvukujem – 20 % úspechu je tréning a 80 % úspechu je jedálny lístok. Ak to nedáme dokopy, môžeme trénovať ako majster sveta alebo olympijský víťaz, výsledok nebude taký, aký očakávame a aký by mal byť.

Priznám sa, že ma v negatívnom zmysle slova fascinuje, keď vidím bežať po asfaltovej ceste človeka, ktorý má viditeľnú nadváhu 20 – 30 kg...

Je naozaj veľmi dôležité, aby ľudia, ktorí majú veľkú nadváhu, robili len tie veci, ktoré ich telo momentálne je schopné robiť. Nemôžeme v takejto situácii robiť veci, ktoré robí štíhly človek alebo človek atletickej postavy. Určite ľuďom s takouto nadváhou neodporúčam behať po asfalte.  Odporúčam im buď bicyklovať na stacionárnom bicykli a keď trošičku naberie vytrvalostný základ, zvýši si svoju vytrvalostnú úroveň a ide s hmotnosťou dole, pokračovať na bežiacom páse chôdzou a zľahučka.

Treba si uvedomiť, že z tréningu musí mať človek radosť, potešenie. Nemá to byť o tom, že sa trápi. Čím viac sa približujeme k ideálnej hmotnosti vzhľadom na svoju výšku, tým viac si už môžeme naložiť a môžeme riadne makať. Zničiť sa, na to človek nepotrebuje mať trénera. To vám povie aj kamarát, vymyslí nejakú hlúposť, ktorú vy začnete robiť...

Takisto nemôžeme dať človeku, ktorý má veľkú nadváhu, robiť napríklad robiť drepy s činkou. V prvom rade musí vedieť urobiť drepy s vlastnou hmotnosťou. Už vôbec urobiť drep, čo je ovplyvnené mobilitou bedrovou, mobilitou v členku, silou úponov šliach v kolennom kĺbe. Vždy je teda potrebné tréning nastaviť podľa momentálnych možností a schopností daného človeka.

Stiahnite si zdarma e-book "11 najväčších chýb pri chudnutí a ako sa im vyhnúť"

Dá sa povedať, pre koho crossFit nie je vhodný?

Určite nie je vhodný pre zranených ľudí, pre ľudí, ktorí majú problémy s kĺbmi alebo chrbticou. V takýchto prípadoch tam hrozí riziko zranenia, aj keby technika bola perfektná. Ak teda človek nie je stopercentne zdravý, čo sa týka pohybového aparátu, tak ho neodporúčame robiť.

Mali sme prípady, keď ho chceli trénovať ľudia, ktorí mali problémy s kolenami. Vysvetlili sme im, že na to, žiaľ, nemôžeme pristúpiť. Bolo by to zbytočné riziko a nestojí za to, aby sme niekoho zranili. V takomto prípade odporúčame najskôr individuálny tréning a až potom, keď je telo pripravené, teda keď je zdravé, crossFit.

A ak má niekto nadváhu napríklad 15 – 20 kg?  Je preňho crossFit vhodný?

Je vhodný, práveže by som ho odporučil, ale systematicky a s kvalifikovaným trénerom. Teda ako samostatný, individuálny tréning a potom, po určitom období aj v skupinovej forme.

Hovoríš, že s kvalifikovaným trénerom. Prečo by som si však mala platiť kvalifikovaného trénera, keď na internete nájdem tisíce videí trénerov, dokonca aj zvučných mien, podľa ktorých môžem cvičiť aj sama doma?

Keď sme boli malí, tiež nám nestačilo pozrieť sa na písmenko a vedeli sme ho. Učiteľka nás to naučila. Je to jednoduché – musíme sa naučiť technicky správne cvičiť, to je základ všetkého. Kým nebudeme technicky správne cvičiť, tak to bude pre nás nebezpečné. A je jedno, či budem cvičiť v posilňovni sám, alebo budem robiť kulturistický alebo fitness alebo vzpieračský tréning alebo hod oštepom. To je jedno.

 Správna technika spočíva v správnom nastavení jednotlivých častí tela pri danom cviku, v správnom dýchaní. A toto celé treba skĺbiť. Plus zautomatizovať pohyb. Vtedy je to bezpečné a nehrozí nám žiadne riziko zranenia. Keď sa budem pozerať na youtube, môžem sa snažiť napodobniť trénera, ale nikdy jednotlivý cvik neurobím tak, ako keď mám kvalifikovaného trénera, ktorý presne vie, čo robiť, ako to robiť a najmä, prečo sa to má tak robiť.

Všimla som si pri jednej návšteve vášho fitka, že hoci išlo o mladého muža, ktorý bol vymakaný, a teda určite nebol u vás po prvý raz, ako často ho tréner opravoval v jednotlivých fázach vykonávania cviku.

Áno, ide najmä o zautomatizovanie pohybu. Pohyb musí byť taký zautomatizovaný, ako máme zautomatizované, že keď stretneme niekoho známeho, tak sa mu pozdravíme.

Aké želania ľudí, s ktorými k vám prichádzajú, ti stále dokážu vyvolať úsmev na tvári?

O niektorých sme už hovorili, napríklad schudnúť len z bruška, len zo stehien. Ďalšie je to, že ženy  nechcú byť „veľké“, teda svalnaté. Nad tým sa stále dokážem zasmiať, lebo nárast svalovej hmoty je u mužov a u žien diametrálne odlišný, aj je založený na inom princípe. Ženy sa vo všeobecnosti boja silového tréningu, cvičenia s činkou. Našťastie im to vieme vysvetliť a ukázať, že sa im nič nemôže stať, že nebudú „veľké“, len že budú viac sexi.

Najmä ženy nosia v hlave akýsi pomyselný ideál krásnej postavy, ktorý by chceli dosiahnuť. Tie so širšími bokmi a silnejšími stehnami túžia po útlych bokoch a štíhlych nohách, tie, ktoré majú chudé nohy, zase túžia po opaku. Čo v takomto prípade, keď sme geneticky jeden alebo druhý typ postavy? Vieme akceptovať, že proti genetike až tak veľa nezmôžeme a že v takomto prípade pôjde skôr o zmiernenie väčších disproporcií ako o úplnú zmenu typu postavy? Čo robíte v takýchto prípadoch?

To, čo si aj ty povedala. Vysvetlíme názorne, ako sa veci majú a nesústredíme sa na to, že teraz budeme trénovať iba nohy a nohy a nohy. Trénujeme stále celé telo, máme vysoko intenzívny tréning, máme silový tréning, máme gymnastický tréning, máme kardio tréning, všetko to dáme dokopy a robíme tréningy na základe crossfitových metód. Okrem toho, že sa  človek cíti lepšie, lebo schudol a je zrazu silnejší, čerešničkou na torte je to, ako už vyzerá.

A  postupom času každá žena pochopí, že nemôže vyzerať ako tá, ktorá má 175 cm, keď sama má 160 cm a už to neriešia. Trénujú a teší ich najmä to, že veci, ktoré predtým nedokázali, už teraz dokážu.

Za aký čas správneho cvičenia je možné dosiahnuť viditeľný výsledok na postave?

Nervovo-svalová adaptácia na nový tréningový podnet trvá 4 až 6 týždňov pravidelného trénovania. Osobne zastávam názor, že ak dokážem chodiť 2-3-krát týždenne chodiť trénovať do telocvične, tak prečo by som si nenašiel ďalšie 2 – 3 dni, v ten istý čas na to, aby som spravil kardio? A kardio urobiť - vonku sa dá bicyklovať, dá sa behať, dá sa robiť rýchla chôdza, nordic walking, dá sa chodiť plávať. Keď je škaredé počasie, môžeme ísť do fitnesscentra, je tam pás, je tam bicykel. Všetko je to o organizácii svojho života. Po takýchto 4 – 6 týždňoch už musia byť viditeľné zmeny.

Maja Hlavandová